O Core é o centro do nosso corpo, formado por um conjunto de músculos responsáveis por uma estabilização direta da coluna vertebral e indireta de todo o sistema músculo esquelético.
Core em inglês significa centro. Somos da opinião que este “cinturão muscular” inicia-se com a manutenção da postura da coluna durante os exercícios propiciando um suporte básico para a sustentação de pesos na região lombo pélvica, principalmente sob alta carga.
Ou seja, o Core é responsável por manter a postura, dar forma à cintura e gera força para movimentar braços e pernas.
O complexo chamado quadril- pélvico- lombar é um sistema ativo requisitado em todo tipo de atividade.
Fortalecendo o core podemos prevenir ou nos livrar dos terríveis pneuzinhos, da má postura e dores nas costas.
Trabalhando o centro do corpo junto com a coluna você terá mais eficiência na execução de movimentos nos membros superiores e inferiores.
Os ligamentos da coluna promovem a estabilidade estática e os músculos nos dão a estabilidade dinâmica. Juntos ajudam a executar os movimentos corretamente.
O treinamento deve contemplar tarefas de estabilização, movimentos de flexão, extensão e rotação de tronco e quadril. Também são feitos exercícios com as medicine balls (aquelas muito utilizadas no Pilates).
Lembrando que antes de utilizar bases instáveis como as bolas ou discos de estabilidade é necessário trabalhar bastante nas estáveis depois que o tronco estiver fortalecido.
Você pode começar com os exercícios isométricos(estáticos), como as pranchas realizadas nas posições ventral, dorsal e lateral.
Sequencia evolutiva para o desenvolvimento dos músculos do core:
- 1° fase: Estabilidade
Deve-se priorizar o desenvolvimento das forças de resistência estática e dinâmica, consciência corporal, coordenação motora e controle da respiração, e principalmente através da postura da coluna vertebral mantida no neutro, ou seja, respeitando o alinhamento.
- 2º fase: Dinâmica
Deve-se manter o foco em desenvolver a força dinâmica. Este é para as pessoas que já passaram da primeira fase e podem realizar exercícios com movimentos de maior amplitude ou simulando gestos funcionais esportivos.
- 3º fase: Potência
Muito importante fortalecer o core para que se tenha alta performance nos esportes, caso contrário não se tem rendimento, principalmente nos movimentos repetitivos, com benefícios cientificamente comprovados na redução das lesões gerais.
Benefícios do core training:
– Na saúde: Previne dor nas costas e lesões.
– No visual: Boa postura e cintura definida.
– No dia a dia: Força para realizar as tarefas.
Músculos beneficiados pelo fortalecimento do core:
- Músculos locais: transversos do abdome, oblíquo interno (fibras inseridas na fáscia toracolombar), multífidus lombar, músculos do assoalho pélvico, diafragma, interespinhais, quadrado lombar e piriforme.
- Músculos globais: reto abdominal, oblíquo externo/interno, eretor espinhal, quadrado lombar (fibra lateral), adutor magno, adutor longo, adutor curto, grácil, pectíneo, quadríceps, posteriores da coxa, glúteo máximo, médio e mínimo.
Quem pratica atividade física que tenha em sua essência o treinamento para o core terá uma melhor relação com seu corpo. Os principais exercícios que trabalham todo o corpo são: Pilates, Ioga, surfe, artes marciais, danças e treinamento funcional.
